特殊情况,如何补确保够的蔬菜量?

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充足的蔬菜能供应人体足够的维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、钾、钙、镁、膳食纤维和多种抗氧化为止,这些营养物质对于人体是非常重要的。一日三餐每餐都有蔬菜,且每天摄入300~500克蔬菜,是非常理想的情况。

 

若因为特殊情况,需要到没有足够新鲜蔬菜供应的地方生活工作,或者只有萝卜白菜土豆之类的蔬菜,缺乏深绿色的叶菜,只是持续十天半个月还好,若是几个月,甚至是几年,那么长期缺乏蔬菜便会影响身体的健康。在这些特殊的情况下,可以采取如下措施改善补救:

1、适量补充复合维生素。选择接近正常膳食剂量的维生素补充剂对人体是无害的,只有剂量较大时才不适宜长期服用。但是,这样只能解决维生素的缺乏,并不能完全替代蔬菜的作用。

2、用蔬菜干制品弥补。蔬菜干制品方便储藏、携带和网上订购,泡水后发起来,用于烹饪也很方便。虽然,相较于新鲜蔬菜流失了大部分维生素,但是可以补充大量矿物质和膳食纤维。

3、用薯类代替部分主食。薯类不仅富含淀粉,也含有丰富的维生素C和钾,还含有一些膳食纤维和抗氧化物质,所以,用薯类代替部分主食即可以保证碳水化合物的摄入量,也能补充更多的维生素CB族维生素、钾和膳食纤维。

4、提高蔬菜的摄入量。如果没有新鲜的绿叶菜,可以多吃白菜、萝卜、洋葱之类耐储存的蔬菜,虽然营养成分不及绿叶菜,但是只要摄入足够的量,便可弥补这些差距。

5、种一些简单的绿叶蔬菜。可以用黄豆、黑豆、豌豆等发芽苗菜或者带一些小白菜、油菜的种子种来吃,即能得到新鲜的蔬菜,又增加了蔬菜的品种。

6、购买罐头蔬菜。罐头蔬菜虽然损失了一些维生素C,但膳食纤维和钾并没有损失,而且便于保存和运输,对应营养的补充有不小的作用。

7、准备各种花果茶料泡水喝。虽然补充的钾、维生素C、有机酸和抗氧化物质的数量有限,但多少都可以增加一些,聊胜于无。

2020年4月29日 09:46
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