吃好早餐真的能提高代谢还能防止肥胖?

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大部分人都听过这句话:早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这样分配一日三餐才有利于身体健康。其实,早餐不仅要吃好,也要吃饱才真的有益于身体健康。

 

 

所谓吃饱,便是吃得很满足,最好摄入的热量能占到一天热量和营养素的30~40%。如此不仅有益于身体活力,而且有益于减肥瘦身,还有益于血糖的控制。

我们都有过这样的体验,进食后身体会觉得暖和,甚至会热的出汗。这是因为,进食会导致身体散热的增加,即食物的热效应。在三大产能营养素中,蛋白质的热效应最高,达到蛋白质所含能量的30%;而脂肪和碳水化合物则要低的多,分别只有4~5%5~6%。这样是摄入蛋白质不易发胖的原因之一。

相关的研究表明,虽然一天当做摄入相同的食物和热量,只有早晚餐的比例不同,但得到的效果却大不相同,主要表现在几个方面:

  • 葡萄糖代谢。即使早餐跟晚餐摄入一样的食物,然而晚餐的血糖和胰岛素波动相对于早餐有更大的变化幅度,这也是人体昼夜节律的一种表现。而且,长期的高血糖和胰岛素上升会促进人衰老。
  • 饱腹感和食欲。摄入高热量的早餐时,午餐和晚餐前的饥饿感都低于低热量的早餐,只有睡前饥饿感会强一些。而午餐跟晚餐前的食欲,高热量早餐时要更低一些,只有睡前的食欲基本相同。由此可见,高热量的早餐饱腹感更强,还能降低其他两餐的食欲。
  • 代谢消耗水平。高热的早餐会产生较大的食物热效应,且持续的时间很长;而高热量的晚餐虽然也会产生很大的食物热效应,但持续很短的时间。所以,高热量的早餐反而能帮助人体额外多代谢消耗热量,更不容易发胖。

综上,早餐吃的好,吃的饱,不仅能提升人体代谢消耗更多的热量,还具有更强的饱腹感,而且还有利于夜间休息。

2020年5月16日 10:02
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